¿Cómo controlar los pensamientos negativos?

Fecha de Publicación: Miércoles 24 de Noviembre del 2021

Nuestra dinámica de pensamientos

Caer presos de la dinámica de pensamientos negativos puede resultar sencillo. Estos pueden alterar radicalmente la manera en la que se procesa la información afectando la interpretación de lo que ocurre dentro de sí mismo y del entorno. Por lo general, deshacerse de dichos pensamientos puede resultar complicado, y se requiere la ayuda de un profesional.

Los pensamientos negativos pueden generar la sensación de no tener el control

Distorsiones cognitivas más frecuentes

En situaciones difíciles se tiende a pensar de manera distorsionada, a esto se le conoce como distorsiones cognitivas o errores de pensamiento. A continuación, algunas distorsiones cognitivas frecuentes:

• 01Exagerar lo negativo: Se refiere a pensar que las cosas son peores de lo que realmente son.
• 02Generalización: Consiste en hacer una regla general a partir de un hecho aislado. De un hecho especifico, la persona se saca conclusiones negativas muy exageradas.
  

  Pensamientos catastróficos no asociados a hechos reales pueden suceder
• 03Pensamiento todo o nada: Consiste en la tendencia a evaluar las cualidades personales recurriendo a categorías extremas o dicotómicas.
• 04Personalización: Lleva al sujeto a tomar las cosas de manera personal, realizando juicios de valor influenciados por la creencia que lo que ocurre es por sí mismo.

Consecuencia de los pensamientos negativos

La forma como se piensa afecta las emociones, y éstas a su vez influyen en el comportamiento. La tendencia a ver todo de forma negativa o catastrófica, produce desgaste y reduce la calidad de vida.

Los pensamiento repercuten tanto en el estado emocional como en el comportamiento

Aunque cambiar la forma de sentir puede ser un poco complejo, será siempre posible en la medida que se mejore la forma de pensar, o la forma como se interpreta la realidad. Esto resultará en beneficio personal ya que al tener pensamientos equilibrados, las emociones y la consecuente manera de actuar serán más favorables.

Pasos para controlar los pensamientos

Aprender a reconocer pensamientos negativos y a equilibrarlos con pensamientos más saludables puede ser muy útil. No obstante, cambiar la forma de pensar puede resultar difícil al inicio, y debe trabajarse en ello con disciplina y perseverancia. La idea es controlar los pensamientos negativos y ver la irracionalidad que existe en esta forma de pensar.

• 01Identificación y registro de los pensamientos negativos

  A pesar que los pensamientos negativos son frecuentes e invasivos, puede ser complejo identificarlos; ya que, generalmente, aparecen de manera automática y veloz, haciéndose habituales; en la mayoría de los casos esto ocurre de forma imperceptible. Aprender a detectar estos pensamientos es una habilidad que en el tiempo puede dominarse.

  

  Es importante aprender a identifiar los pensamientos negativos

  Ejercicio recomendado: Escriba sus pensamientos negativos. Si es difícil identificarlos todos, ejercite considerar cuando se sienta mal de ánimo y pregúntese, “¿Qué pasó por mi mente justo antes de empezar a sentirme de esta manera?” Registre sus respuestas.

• 02Discusión Cognitiva

  Una vez registrados los pensamientos negativos, mediante la discusión cognitiva serán evaluados, uno por uno, con el objetivo de ver si son o no pensamientos objetivos, es decir, si cumplen los criterios de racionalidad. Estos son:

  • a)El pensamiento racional es objetivo: Se buscan pruebas reales de que el pensamiento es cierto; pruebas sólidas, verificables, que cualquiera puede ver.
  • b)El pensamiento racional provoca una emoción intensa pero no descontrolada: Aunque el pensamiento racional puede provocar emociones fuertes, éstas siempre estarán bajo control. Por el contrario, el pensamiento irracional producirá emociones muy intensas que generarán conductas negativas o sensaciones físicas desagradables.
    

    El pensamiento racional produce una sensación de control
  • c)El pensamiento racional es útil: Por lo general, sirve para algo, que traerá beneficios al sujeto. El pensamiento irracional es un saboteador en el proceso de consecución de una meta.
  • d)El pensamiento racional posee un lenguaje flexible: No es general, ni dicotómico, ni exagerado.

    Ejercicio recomendado: Plantee las siguientes interrogantes al evaluar sus pensamientos:

    • ¿Todas las personas pensarían lo mismo ante esta circuntancia?
    • Cuando piensas lo que estás pensando ahora, ¿cuál es la intensidad del malestar que notas, de 0 a 10?
    • Pensar esto, ¿te ayuda a estar bien contigo mismo, con los demás o en tu trabajo?
    • ¿Qué términos estás utilizando? “Y si… horrible… lo peor… seguro…”

    Los pensamientos negativos serán discutidos en función de dichos criterios. Si estos no superan la prueba se concluye que son irracionales, y se hace necesario buscar una alternativa, es decir, una interpretación (pensamiento) diferente para cada situación. La idea es sustituir los pensamientos negativos por otros más saludables, los pensamientos irracionales por los objetivos.

    

    El objetivo es lograr cambiar los pensamientos negativos por otros más adaptativos
• 03El pensamiento alternativo

  Es importante buscar pensamientos positivos incluso cuando realmente no se crean. Al generar pensamientos positivos con frecuencia, los pensamientos negativos y la respectiva emoción que producen, desaparecerán gradualmente.

  

  Los pensamientos negativos pueden desaparecer en un determinado tiempo

  Ejercicio recomendado:

  • a)Escriba una situación que le haya incomodado, los pensamientos negativos que ha tenido y las emociones resultantes de los mismos.
  • b)Busque un pensamiento positivo que sea capaz de sustituir el pensamiento negativo que tuvo, e intente imaginar el sentimiento que este pensamiento le podría generar.
  • c)Practique esta técnica durante un tiempo, con alta probabilidad logrará equilibrar sus pensamientos.

Importancia de controlar los pensamientos negativos

La importancia de cambiar los pensamientos se debe a que los sentimientos son consecuencia de estos. Aunque lo que se busque cambiar es el malestar psicológico, no se podrá actuar directamente sobre él sin intervenir los pensamientos que lo han condicionado.

Para aliviar los síntomas se debe trabajar en los pensamietos negativos

Con estas habilidades, es posible pensar de manera saludable, lo cual modificará la respuesta emocional ante aquellas situaciones que produzcan incomodidad.

Es importante tener presente que cambiar la forma de pensar y sentir requiere tiempo y disciplina.

Este material es de carácter psicoeducativo, no sustituye un acompañamiento terapéutico. Si usted presenta con frecuencia conflictos en la gestión de sus pensamientos puede contactarnos. En centro Alianza contamos con especialistas certificados que pueden ayudarle. Pensar de manera saludable trae beneficios sobre nuestras emociones, y nos permite actuar de forma más favorable, lo que se traduce en sensación de bienestar y calidad de vida.

Referencias:

• Clark D. (2020) Manual para dominar los pensamientos. Recuperado a partir de: https://www.edesclee.com/img/c...
• Clark D. (2020) Ramírez L. (1977) La técnica del control del pensamiento en terapia comportamental. Recuperado a partir de: http://www.redalyc.org/articul...

¿Tienes recurrentemente pensamientos negativos?

Si tienes recurrentemente pensamientos negativos puede ser que estés cursando por una depresión u otra patología de la salud mental. No esperes más y pide ayuda profesional. Te esperamos

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Nathalie Catalina Pincheira RamírezPsicóloga Adultos

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Soy psicóloga con más 10 años de experiencia, especialista en Clínica de Adultos, con Magíster en Psicología Clínica y Mención Social-Jurídica. Tanto mi formación, como experiencia profesional, la he desarrollado en la atención de pacientes del área psiquiátrica, viendo casos tales como: trastorno de personalidad, trastornos ansiosos, bipolaridad, adicciones, dificultades de las relaciones interpersonales, entre otros.

Mi orientación es desde la perspectiva del Psicoanálisis Relacional. Sin embargo, en mi experiencia profesional, he incorporado diferentes estrategias, correspondientes a diferentes teorías de la psicología, ya que cada paciente tiene sus propias necesidades.

Cursos, Postgrados y Postítulos

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  Coloquio: “El trabajo con los padres en la clínica psicoanalítica con niños y adolescentes”

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  Seminario: “La teoría del objeto del psicoanálisis”, Dictado por la Dra Diana Rabinovich

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  Seminario: “Intervenciones con hombres que maltratan desde una perspectiva de género”, Dictado por Alvaro Ponce Artezana

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  Primer Simposio de prevención e intervenciones tempranas en salud mental, de la Universidad de Chile

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  Segundo Encuentro Salud Mental Global. Oportunidades y desafíos en Latinoamérica. Dictado por Facultad de medicina de la Universidad de Chile

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  Curso sobre intervención en mujeres víctimas de violencia del SERNAM. Dictado por Magdalena J, Leiva V y Lopez Soto

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  Tercer curso de actualización en fibromialgia, del Hospital Clínico de la Universidad de Chile

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  Curso de “adiciones” realizado en la Clínica Psiquiátrica de la Universidad de Chile

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  Diplomado de psicoanálisis relacional en la Universidad Católica de Chile

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  Diplomado de aromaterapia científica. Centro de formación Alicap

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  Certificación de ADI-R entregada por Selcap

Áreas de Especialidad

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Soy psicóloga con más de 10 años de experiencia. Mi foco es el trabajo con adultos y adolescentes, realizando especializaciones en la Pontificia Universidad Católica, Universidad de Chile y en el extranjero en temáticas relacionadas con Trastorno límite de la personalidad, conductas impulsivas, depresión, ansiedad, trauma complejo y problemas de autoestima, manteniendo el compromiso del estudio e investigación constante en nuevos métodos.

Cuento con habilidades en evaluación psicológica y peritaje. Con especialización en clínica psiquiátrica. Tengo experiencia en problemáticas como fibromialgia, adicciones y trastorno de ansiedad.

Cursos, Postgrados y Postítulos

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  Diplomado en estrategias de intervención en trauma complejo. Pontificia Universidad Católica de Chile

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  Magíster psicología Clínica. Universidad Nacional Andrés Bello

• ✓

  Simposio Internacional Bipolaridad. Sochitab. Encuentro Revisión Guías Clínicas GES de Trastorno Bipolar

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  Seminario El enfoque de derechos en la representación jurídica de niños víctimas de delito. Una política pública exitosa. ACHNU

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  Seminario internacional de psicoanálisis y género. Universidad de Chile

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  Capacitación VIF –Sernam Conchalí-CENFA

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  Coloquio 4° Jornada de Clínica y Cultura: Actualidad de lo femenino en la clínica psicoanalítica

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  Coloquio “El trabajo con los padres en la clínica psicoanalítica con niños y adolescentes”. Programa de Estudios Psicoanalíticos: clínica y cultura. Depto. De Psicología U. de Chile

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Con amplia formación y experiencia en el área clínica. Enfoque cognitivo conductual, centrado en la resolución de problemas y el cambio de conductas. Comprometida con el bienestar de las personas.

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  Perito Psicólogo, en Corte de Apelaciones de Santiago y San Miguel. Funciones: Evaluaciones, elaboración de informes y asistencia a Audiencias, en causas: penal, civil, laboral y de familia

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