Las mejores estrategias para tratar la ansiedad
Descubre diversas estrategias para combatir la ansiedad y cómo manejarlas de manera efectiva para recuperar tu bienestar emocional.
Las mejores estrategias para tratar la ansiedad
La ansiedad es una respuesta automática del organismo caracterizada por la presencia de temor o intranquilidad, ante una situación de peligro o amenaza real o imaginaria.
La ansiedad, una respuesta adaptativa
La ansiedad, como el resto de las emociones, es en un principio una respuesta adaptativa, que pone a disposición del cuerpo una importante cantidad de recursos útiles, entre ellos una mayor cantidad de oxígeno. No obstante, cuando esta respuesta es demasiado frecuente, intensa o duradera pueden aparecer efectos adversos, dando lugar, incluso, a un trastorno.
La ansiedad como respuesta natural del cuerpo ante amenazas
Síntomas de la ansiedad:
Los síntomas de la ansiedad se presentan en tres niveles de respuesta:
- aA nivel de pensamientos: Pensamientos sobre la incapacidad de enfrentarse a la situación, pensamientos catastróficos del suceso y anticipación de acontecimientos negativos.
- bA nivel fisiológico: Son frecuentes las taquicardias, sudoración, tensión muscular, opresión torácica, hiperventilación (ritmo respiratorio acelerado acompañado de sensación de asfixia), sequedad de boca, temblor de manos, entre otros. Si la respuesta de ansiedad es muy frecuente, intensa y duradera pueden aparecer trastornos psicofisiológicos relacionados, como problemas dermatológicos, estomacales; trastornos intestinales, cefaleas tensionales.
- cA nivel comportamental: Se trata del conjunto de conductas que la persona pone en marcha para escapar o evitar la situación que le produce ansiedad.
Los síntomas físicos y emocionales que acompañan la ansiedad
Desencadenantes de la ansiedad:
La ansiedad en general aparece como el síntoma principal de multitud de problemas psicológicos entre los que se pueden destacar por ser los más frecuentes:
- Gestión inadecuada de los pensamientos y emociones.
- Estrés.
- Trastorno obsesivo compulsivo.
- Ansiedad generalizada.
- Ataques de ansiedad con o sin agorafobia.
- Trastorno por estrés postraumático.
- Problemas hormonales.
La relación entre la ansiedad y el trastorno obsesivo compulsivo
Tratamiento para la ansiedad en adultos
El tratamiento para el manejo de la ansiedad, incluye muchas estrategias. La eficacia de las mismas, dependerá en gran medida del paciente, ya que, mientras más disciplinado sea éste en cumplir las recomendaciones del especialista mayor serán las probabilidades de mejorar.
Intervenciones y estrategias efectivas para combatir la ansiedad
La terapia cognitiva conductual ha mostrado ser bastante eficaz en el tratamiento de la ansiedad. Los principales pasos que se dan en el tratamiento son los siguientes:
- aPsicoeducación: Consiste en mejorar el conocimiento y la comprensión que el paciente tiene de la ansiedad con el objetivo de erradicar ideas erróneas sobre la misma e incrementar su percepción de control sobre su situación.
Esta fase es muy importante, porque normalmente las personas desconocen por qué sienten lo que sienten, con lo que es necesario que lo entienda todo perfectamente. Si la Psicoeducación es la correcta, el tratamiento será más sencillo, porque el paciente comprenderá la lógica del cuadro que presenta.
- bEntrenamiento en alguna técnica de relajación concreta. Aprender a respirar resulta de gran beneficio en el control de los síntomas fisiológicos, lo que favorecerá la relajación que es el estado inverso a la ansiedad.
- cReestructuración cognitiva: comprende dos momentos:
- Identificación de pensamientos irracionales: Se trata de detectar las situaciones, pensamientos y emociones vinculados a los cuadros de ansiedad, para someterlos a la discusión cognitiva.
- Discusión cognitiva: Consiste en someter a discusión los pensamientos erróneos que propician la aparición de la respuesta de ansiedad. Se busca tener control de los pensamientos catastróficos y ver la irracionalidad que existe en la forma de pensar.
El objetivo es eliminar o debilitar las interpretaciones que se tiene con respecto a las sensaciones. La idea es dejar de pensar que por notar un pequeño pinchazo en el pecho se va a dar un infarto al corazón, ya que esa interpretación es la que sostiene la crisis de ansiedad.
Discutirlos los pensamientos negativos rebaja un poco la carga emocional.
- dHabituación. Se refiere a la reducción de las conductas de escape y de evitación, con la exposición a situaciones temidas.
En el manejo de la ansiedad es necesario llevar a cabo la exposición a las situaciones o a las sensaciones que provocan los síntomas para poder habituarse a ellas.
Tipos de exposición:- Exposición Interoceptiva: Busca que la persona se exponga a lo que teme, y logre darse cuenta de que las interpretaciones que hace de sus sensaciones (sus pensamientos) no son ciertos y que se habitúe a los síntomas físicos de la ansiedad hasta que no le den miedo.
- Exposición In vivo: Después de rebajar el miedo que provocan los síntomas físicos, la persona deberá exponerse a las situaciones que le provocan la ansiedad. Conforme vaya exponiéndose a los lugares y a las situaciones que le dan miedo, poco a poco se habituará a ellos y su cuerpo dejará de enviar señales de alarma, ya que sus pensamientos catastróficos no provocarán ansiedad por ser más débiles.
La persona puede elaborar una lista de las situaciones que teme, de menos ansiedad a más. Una vez hecha, tendrá que exponerse a cada una de esas situaciones, tantas veces como sea necesario hasta que la situación o el lugar no le generen ansiedad.
Sólo se pasará de un nivel de la jerarquía al siguiente cuando no sufra ansiedad en la situación a la cual se está exponiendo. Durante la exposición in vivo la persona usará la terapia cognitiva para controlar la ansiedad y los pensamientos catastróficos.
El rol de la psicoeducación en el tratamiento de la ansiedad
Otras estrategias a considerar:
En el manejo de la ansiedad, pueden considerarse otras estrategias de carácter profiláctico:
- aEvitar la sobreinformación, especialmente la consulta de medios amarillistas o catastrofistas. Tener claro para qué se quiere estar informado y actuar en coherencia con ello.
- bPlanificar las rutinas semanales, dando prioridad a la tareas u obligaciones que impliquen mayor compromiso, incluyendo además, tiempo para recrearse o distraerse, y el compartir con la familia y amistades.
- cHacer ejercicio físico regularmente permite experimentar sensación de bienestar no solo a nivel orgánico sino mental.
- dDescansar lo suficiente es provechoso, ya que tiene efectos notables sobre la atención, memoria, aprendizaje y estados de ánimo.
- eExpresar las emociones. Tener una persona de confianza con la cual conversar sobre lo que se piensa y siente, permite desahogarse y generar empatía y comprensión por parte de los otros.
- fAceptar la situación que se está viviendo. La aceptación es el primer paso para superar cualquier dificultad.
Evitar la sobrecarga informativa cuando se enfrenta a la ansiedad
Este material es de carácter psicoeducativo, no sustituye un acompañamiento terapéutico. Si usted presenta con frecuencia cuadros de ansiedad, en centro Alianza contamos con especialistas certificados que pueden ayudarle.
Referencias:
- Roca E., Técnicas para manejar el pánico y la ansiedad. Recuperado a partir de: https://www.cop.es/colegiados/...
- Rojas E.; ¿Cómo superar la ansiedad? Recuperado a partir de: https://www.planetadelibros.co...
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